Comment améliorer ses performances par la nutrition ? Tour d’horizon des différentes méthodes.
Adapter l’alimentation à sa génétique
Chaque être humain présente des particularités qui sont propres à lui. Dictées par la génétique, elles exercent une grande influence sur les besoins et vulnérabilités de l’organisme par rapport à l’apport nutritionnel.
On les appelle « polymorphismes génétiques » : Ce sont les différentes formes que peut prendre un gène au sein de la population. Chacune de ses formes présente en général des avantages et des inconvénients. Connaître ses propres particularités est d’une grande aide afin de constituer une alimentation qui soit vraiment adaptée à soi.
Les polymorphismes génétiques expliquent en partie pourquoi une diète qui fonctionne parfaitement chez un ami peut s’avérer déséquilibrée pour vous.
Sur la base des résultats d’une analyse génétique par un laboratoire qualifié, un nutritionniste compétent dans ce domaine peut vous guider dans l’optimisation de votre alimentation.
Si de telles analyses présentent certains coûts, le jeu en vaut souvent la chandelle : Votre ADN ne changera jamais. Plus vite vous en connaîtrez les spécificités, plus vite vous apprendrez comment faire fonctionner avec succès votre biologie interne.
Assurer un apport suffisant en nutriments
La perte de qualité des sols et l’industrialisation de notre alimentation engendre une épidémie de carences nutritionnelles.
Les micro-nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme se comptent par dizaines : vitamines, minéraux, acides gras, acides aminés etc.
Tous jouent un ou plusieurs rôles dans l’organisme. Imaginez chaque micronutriment comme l’engrenage d’une vaste machinerie : si l’un vient à manquer, c’est une grande partie, voire toute la machine qui tourne au ralenti ou qui fonctionne mal.
La performance de pointe est particulièrement sensible aux carences les plus diverses. Une insuffisance de vitamine B2 limitera la capacité de l’organisme à puiser de l’énergie dans les graisses. Celle de vitamine B1 aura des effets similaires sur notre production énergétique à partir des sucres. Un manque de calcium ou de magnésium provoquera un dysfonctionnement musculaire, tandis qu’un manque de zinc empiètera sur la croissance musculaire. Ce ne sont que quelques exemples parmi tant d’autres.
Une routine alimentaire visant à soutenir la performance s’assurera donc d’un apport généreux en nutriments de tous types. C’est la base de l’alimentation nutrivore : incorporer de manière régulière dans son alimentation les aliments les plus nutritifs pour notre corps.
Optimiser sa méthylation
La méthylation est un des rouages central du fonctionnement de notre organisme. Cette voie métabolique est tellement importante qu’elle touche tous les aspects de la santé et de la performance. Pour n’en citer que quelques-uns : synthèse de la créatine, épigénétique saine, désactivation des neurotransmetteurs de l’excitation, synthèse de la mélatonine, l’hormone du sommeil etc. Vous pouvez en apprendre plus sur ce sujet d’importance ici.
L’utilisation de suppléments et simplement même l’alimentation influent de manière directe sur notre capacité à méthyler efficacement. Il est même possible d’accélérer ou de ralentir le processus par l’utilisation ciblée de certaines molécules naturelles. Par exemple, un apport en SAMe (S-Adenosyl-Methionine) accélère la machinerie méthylatoire, tandis qu’un excès volontaire et contrôlé de niacine (B3) la ralentit. Cependant, il est vivement conseillé de s’adresser à un professionnel, car mauvais dosages et utilisation inopportune peuvent avoir de forts effets indésirables.
Fournir du carburant de manière adaptée à l’effort visé
En vue d’un effort, il est judicieux de « remplir ses réserves » au mieux, et de manière ciblée. Un trail de 15 heures ne présente pas les mêmes contraintes et besoins qu’un 800 mètres.
Optimiser votre prise alimentaire avant l’effort et durant celui-ci vous permettra de performer physiquement à votre niveau maximal sur toute la durée de l’épreuve.
De mauvaises habitudes peuvent engendrer des pics d’insuline suivis de « coups de barre » en début d’effort, ou des troubles digestifs durant la compétition. De tels désagréments entraînent des baisses de performances significatives et parfois l’abandon d’un athlète.
Une bonne habitude consiste par exemple à tester les nouvelles méthodes et produits alimentaires à l’entraînement ou sur des épreuves de moindre importance.
Un bon coaching nutrition sportive optimisera tous les éléments de la nutrition pré-effort et de l’effort par rapport aux objectifs et particularités personnelles du sportif.
Tirer parti de la « faim cellulaire » post-effort
Lorsque le corps a été soumis à rude épreuve lors d’un effort important, il est littéralement « affamé ». Les cellules de l’organismes ne demandent qu’à recevoir les nutriments dont elles ont besoin. Tous leurs récepteurs sont au vert. C’est le moment opportun pour les nourrir !
Il est bien documenté qu’une fenêtre d’environ 30 minutes après l’effort est optimale pour la prise de nutriments visant à régénérer la musculature et ses réserves : protéines à absorption rapide telles que la Whey, hydrates de carbones et autres molécules bénéfiques à la régénération cellulaire.
En prenant l’habitude de nourrir efficacement les cellules affamées directement après l’effort, vous optimisez l’effet de votre entraînement. Au fil de la saison, ces petits gains s’accumulent et font toute la différence.
Utiliser la supplémentation ciblée
Il existe des centaines de suppléments sur le marché. Chaque mois, de nouvelles molécules plus ou moins naturelles sont commercialisées. Dans cette jungle fortement marketée, il est difficile de s’y retrouver. Et il est surtout très facile d’y laisser des plumes, financières ou plus organiques !
Pourtant, lorsqu’ils sont pris de manière judicieuse, une partie de ces suppléments présente un intérêt certain lorsque l’on recherche la performance de pointe.
Créatine, D-Ribose, PQQ, Coenzyme Q10, L-Carnitine, Alpha-GPC etc. etc., il serait fastidieux d’en faire le tour complet ici. D’autant plus que certains compléments, parfaitement inutiles selon la performance recherchée, peuvent s’avérer très utiles dans d’autres cas. Un nutritionniste qualifié saura là-aussi vous conseiller efficacement dans le cadre d’un coaching en nutrition sportive.
Entretenir un système digestif en parfaite santé
Porte d’entrée des nutriments essentiels, le système digestif joue un rôle central dans le maintien et l’optimisation des performances sur la durée.
Une bonne digestion permet de tirer le meilleur parti de nos aliments et nous évite les troubles digestifs tant redoutés par certains sportifs.
Le maintien d’une flore intestinale saine est un point essentiel. Un apport régulier de probiotiques, par la consommation de produits lactofermentés, de kéfir, de kombucha ou de produits laitiers fermentés tels que le yaourt constitue une solide base de départ.
Il est également important d’éviter la dilution des acides gastriques lors des repas, en limitant la prise de liquide durant ceux-ci. Un à deux verres par repas au maximum est une bonne habitude. On s’hydrate de préférence hors des repas.
Certains aliments permettent la régénération de la paroi intestinale. Le champion d’entre eux est le bouillon d’os. Aliment traditionnellement consommé par nos ancêtres et aujourd’hui presque oublié, son retour dans votre routine sera salutaire à votre santé intestinale.
Bien sûr, il existe encore d’autres moyens d’optimiser précisément certains types de performances par la nutrition, mais vous avez là une bonne vue d’ensemble de ce qui peut être fait ainsi que quelques conseils concrets.
Pour ceux qui veulent aller plus loin, un coaching qui tient compte des objectifs et spécificités de chacun pour s’y adapter au mieux et trouver les meilleures méthodes fera le reste !
